در واکنش به ترس از سخنرانی، چه اتفاقی در مغز می افتد؟

کف دست ها عرق می کند، قلب تند تند می زند، … حتما با این احساس ها آشنا هستید. چه برای 5 نفر سخنرانی کنید چه برای 50 نفر، در جمع صحبت کردن تجربه ای است که ناراحت کننده است. برای غلبه بر این ترس بهتر است در وحله اول این ترس را بشناسیم.

ترس از سخنرانی یا رفتن روی سن (صحنه) چیست؟

چنانچه تجربه سخنرانی داشته اید حتما هفته ها قبل از سخنرانی خود به این فکر می کردید که شنوندگان به این فکر می کنند که اصلا نمی دانید در مورد چه چیزی حرف می زنید. همه ما به عنوان انسان، در مورد آبروی خود نگرانیم. در مغز ما قسمت هایی وجود دارد که واکنش ما را به تهدیدها کنترل می کند، چنانچه این قضیه به آبرو و شهرت ما ربط داشته باشد، این کنترل مشکل می شود. تصور کنید چند مار سمی را درون یک جعبه بزرگ شیشه ای گذاشته اند، هر چقدر هم سعی کنید خونسرد باشید و صورت خود را نزدیک شیشه ببرید باز هم هنگامی که مارها به سمت شیشه یورش می برند شما صورت خود را به عقب خواهید برد. دلیل آن این است که حتی با تصور خطر نیز اراده ضعیف می شود، این واکنش، سندرم بجنگ یا فرار کن، نامیده می شود که یک پروسه طبیعی است و برای حفاظت از بدن در مقابل خطر در بدن ما انسان ها طراحی شده است.

چه اتفاقی برای مغز در هنگام سخنرانی می افتد؟

زمانیکه به عواقب منفی فکر می کنید، قسمتی از مغز به نام هیپوتالاموس فعال می شود که در نتیجه آن غده هیپوفیز، هورمون ACTH را ترشح می کند. این هورمون، غده فوق کلیوی در کلیه ها را تحریک می کند که در نتیجه آن آدرنالین در خون آزاد می شود.

درست در همین لحظه است که تغییرات ظاهری در بدن ما دیده می شود: گردن و سر به جلو متمایل می شود و ستون فقرات خمیده می شوند و حالت غوز کرده پیدا می کنید. این حالت نمایانگر قدرت تضعیف شده است و به اصطلاح بدن تمایل به رفتن در حالت جنینی را دارد.

چنانچه بخواهید در مقابل این تغییرات مقاومت کنید مثلا سر و گردن را بالا بگیرید و کمر را صاف کنید، دست ها و پاها شروع به لرزیدن می کند چرا که بدن به طور غریزی، احساس می کند در مقابل حمله قریب الوقوع قرار دارد. فشار خون بالا می رود و سیستم هضم به طور کل متوقف می شود، که در نتیجه آن اکسیژن و مواد غذایی به اندام های حیاتی نمی رسد. توقف سیستم هضم باعث می شود دهان خشک شود، خواندن مطالب از فاصله نزدیک، سخت می شود، در صورتیکه قدرت دید از فاصله دور بالا می رود مثلا به راحتی می توانید حالت چهره شنوندگان خود را ببینید.

3 عامل اصلی، این ترس را باعث می شوند:

1.  ژن:

عوامل ژنتیک نقش بسیار مهمی در احساس ما نسبت به اضطراب در موقعیت های اجتماعی ایفا می کند. به عنوان مثال حتی جان لنون (John Lennon ، شناخته ترین و برجسته ترین موسیقیدان و خواننده گروه بیتلز) قبل از اجرای زنده روی صحنه، به حالت تهوع و استفراغ دچار می شده. برخی افراد به طور ساده از نظر ژنتیکی، احساس ترس بیشتری در هنگام صحبت در جمع، دارند.

    2- میزان مهارت:

از قدیم گفته اند «کار نیکو کردن از پر کردن است». مزیت اصلی تمرین کردن این است که مهارت شما را بیشتر می کند، هر چقدر که این مهارت بیشتر شود احساس اضطراب کاهش پیدا می کند و تأثیر احساس منفی در هنگام اجرا کمتر می شود. به عبارت دیگر هر چقدر در هنگام اجرا احساس راحتی بیشتر داشته باشید، احساس اضطرابی که در هنگام صحبت در مقابل جمع دارید کمتر می شود.

در سال 1982 برای تأیید این نظریه، تیمی از روانشناسان، شنا کردن برخی از شناگران را به تنهایی و در مقابل جمعیت، بررسی کردند. شناگران قوی تر به راحتی در مقابل تماشاگران شنا می کردند در حالیکه شناگران ضعیف تر اجرای بدی داشتند. جالب اینکه، شناگران قوی زمانیکه به تنهایی شنا می کردند اجرای جالبی نداشتند. این مسئله به این معنی است که اگر تمرین داشته باشید و کار خود را بلد باشید، در مقابل جمعیت اجرای بهتری حتی نسبت به زمان تمرین در تنهایی یا در مقابل یکی از دوستانتان، خواهید داشت.

3.     به خطر افتادن شهرت:

فرض کنید تجارت شبکه ای دارید و یا سخنرانی شما از تلویزیون پخش می شود، اگر خرابکاری کنید، امکان به خطر افتادن آبرو و شهرت شما بیشتر است. این وضعیت باعث می شود میزان آدرنالین در خون بیشتر شود که در نتیجه آن ترس و اضطراب بالا می رود. به طور مثال بسیاری از فروشندگان eBay (سایت فروش شبکه ای) احساس نگرانی بیشتری در کار خود دارند چراکه یک اشتباه کوچک به طور مستقیم در میزان فروش آنها تأثیر می گذارد یعنی یک بازتاب منفی آنها می تواند تاریخچه فروشندگان این سایت را زیر سوال ببرد و باعث از دست دادن مشتریان شود.

در یک مطالعه انجام شده در این شبکه فروش اینترنتی، دریافته اند نیک نامی یک فروشنده در این شبکه، 7.6 درصد به قیمت اقلام مورد فروش، اضافه می کند. درست است که حفظ کردن شهرت و اعتبار اهمیت دارد ولی همین حفظ اعتبار باعث می شود ترس از لغزش و خرابکاری در ما ایجاد شود که شاید منجر به از دست دادن فرصت های آینده شود.  

چطور این ترس را درمان کنیم؟

حالا که می دانیم چرا سخنرانی در مقابل جمع ترسناک است، بهتر است راه های غلبه بر این ترس را نیز بدانیم:

• آمادگی از قبل:

آیا تا به حال نوازنده ای را دیده اید که ده دقیقه قبل از اجرا به تمرین بپردازد؟ یا کسی که قبل از اجرا اسلایدهای سخنرانی خود را تهیه کند؟ مسلما جواب منفی است. این کار اصلا امکان ندارد، همچنین منصفانه نیست برای افرادیکه 10، 20 یا 60 دقیقه از وقت خود را به شما داده اند این چنین رفتار شود. برای آمادگی به طور مثال می توانید از روش داستانی استفاده کنید به این صورت که مطالب خود را به صورت دست نوشته اسلاید بندی کنید.

این اسلایدها به شما کمک می کند تا مطالب اصلی از قلم نیفتند و برای هر مطلب اصلی یک مثال و هدف از طرح این مطلب بیان شود، یعنی: اول مقدمه، بعد مطلب اصلی شماره 1، بعد نکته اصلی و بعد مثال و به همین ترتیب مطلب اصلی شماره 2 و …. در آخر نتیجه را نیز مطرح کنید. این کار نیازمند وقت و تمرین است.

با این فرمت «نکته اصلی–مثال–نکته اصلی»، می توانید کل اجرای خود را در ذهن تصور کنید و همچنین باعث می شود راجع به موضوع اصلی سخنرانی خود عمیق فکر کنید. برای مقدمه، داستانی در مورد خودتان تعریف کنید، تا هم تصویری از خودتان را به شنوندگان بدهد و هم آنها بفهمند چرا باید به حرف های شما توجه کنند. در همان لحظه اول به شنوندگان خود بگویید چطور می خواهید به آنها کمک کنید تا آنها همچنان به حرف های شما گوش کنند. برای هر قسمت، جداگانه، 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید بعد در نهایت کل سخنرانی خود را از مقدمه تا نتیجه، حداقل 10 بار بخوانید و تمرین کنید. استیو جابز، صدها ساعت را به تمرین سخنرانی های خود اختصاص می داده تا بهترین معرفی را از محصولات اپل داشته باشد.

• طوری تمرین کنید که انگار واقعی است

در هنگام تمرین، موقعیت محیطی صحنه سخنرانی را به همان صورتی که می خواهید سخنزانی خود را ارائه دهید آماده کنید. مزیت این روش این است که انرژی روانی کمتری را صرف فکر کردن به جزئیاتی می کنید که هنگام اجرای واقعی پیش می آید. در سال 2009، گروهی از محققین MIT ، یافتند زمانیکه محرک های بصری زیادی در مقابل ما قرار می گیرند، فقط یک یا دو محرک، مغز را فعال می کند؛ این یافته نشان می دهد ما فقط قادر هستیم روی یک یا دو چیز تمرکز کنیم.

تنها چیزی که شما در هنگام سخنرانی باید روی آن تمرکز کنید این است که با شنوندگان خود ارتباط داشته باشید و انتقال مفاهیم را بالا ببرید. نباید تمرکز شما هنگام سخنرانی واقعی با نگرانی اینکه بعد از این اسلاید چه پیش می آید یا کجای صحنه بایستید، به هم بخورد. هنگام تمرین، لپ تاپ خود را همان جایی که در سخنرانی واقعی می گذارید، قرار دهید. سخنرانی خود را قبل از اجرا حداقل در مقابل یک نفر اجرا کنید یا صدای خود را ضبط کنید تا ترس از در مقابل جمع بلند شدن و صحبت کردن را نداشته باشید.

• دقایقی قبل از اجرا را به انجام حرکات خاص اختصاص دهید

بالاترین میزان استرس، چند دقیقه قبل از اجراست. برای غلبه بر این احساس، به مکانی بروید و دستهای خود را بالا ببرید و چند نفس عمیق بکشید. این تمرین، هیپوتالاموس را فعال می کند که در نتیجه آن هورمون هایی آزاد می شوند که آرامش را ایجاد می کنند.

• دفعات سخنرانی در مقابل جمع را زیاد کنید

اگر می خواهید بهتر و بهتر سخنرانی کنید باید این کار را مرتب انجام دهید. هر بار که صحبت می کنید احساس استرس کمتر و راحتی بیشتری را خواهید داشت. به طور مثال ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که مثلا در مقابل اعضای خانواده خود در مورد اهمیت رفتن به تعطیلات بلند صحبت کنید. در هر صورت هر کاری که می تواند به شما در انجام بهتر این کار کمک کند، را انجام دهید.

• کمتر در صحبت های خود مکث کنید

هر چقدر در سخنرانی های خود کمتر مکث کنید و از  ا….. آه …….. استفاده نکنید، حواس تان کمتر پرت می شود. با خود تمرین کنید تا از این اصوات استفاده نکنید حتی در صحبت های روزمره خود نیز از این اصوات استفاده نکنید. یکی از راه هایی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند، روش چانکینگ (Chunking) است. به این صورت که حروف اول کلمات اصلی را به هم وصل کنید و یک کلمه ایجاد کنید تا راهنمایی برای مطالب اصلی باشد. این کار به شما کمک می کند تا ریتم صحبت کردن شما یکدست شود و دیگر از اصوات پرکن مثل آه….. اِ…… استفاده نکنید.